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人体非常需要的六大营养素

 人体需要的营养素可归纳为六大类,即蛋白质、脂肪、碳 水化合物、无机盐、维生素和水。各种营养素对机体有着不同 的功用,同时又相互补充。任何一种营养索的不足都可导致营 养缺乏症,而过量地摄取某些营养素同徉有损于身体的健康。 因此.人类应当根据机体对营养素的需要,合理选择食物,以 达到机体的营养平衡。 I.蛋白质 蛋白质是生命的重要物质基础,人体内的每种组织、每个 器官、多种生理活性物质的构成都离不开蛋白质。食物中的蛋 白质干差万别.但所有的蛋白质都是由20种氨基酸按不同的 组合构成的。人体在合成自身需要的蛋白质时,主要是从食物 中摄取氨基酸,同时人体自身也能合成部分需要的氨基酸。但 有8种氨基酸人体自身无法合成,必需通过摄取食物获得,这 8种氨基酸称为必需氨基酸。食物中这8种必需氨基酸的含 量及它们之间的含量比是决定白质质量的重要因素。 供给人体蛋白质的主要食物有畜禽肉类、鱼类、蛋类,这 些食品其蛋白质含量一般较高,鲜奶类蛋白质 含量为1. 5%-3. 8。以上这些动物性食品其必需氨基酸的 构成比合理,故称为优质蛋白质。黄豆等豆类蛋白质含量一般 最主要的来源。除了供给热能外,它还参与机体的多种代谢, 并且是构成机体的重要物质。食物中存在的单糖主要有葡萄 塘、果糖、半乳糖等形式,双糖类主要包括蔗糖、乳糖、麦芽糖 等。膳食中的多糖主要指淀粉和纤维素。淀粉占食品中碳水 化合物的绝大部分,是人体获得碳水化合物的主要形式。纤维 紊一般不能被人体吸收,但它能保留水分,使肠内物质变得柔 软,有利于通便,同时也能刺激消化液的分泌与肠道的蠕动。 碳水化合物在人体内大部分用于热能的消耗,它和脂肪成为 机体最基本的供能物质,并且相互补充和调节,碳水化合物在 膳食中应占总热能的60I -- 70%为宜。各种谷类粮食如小 麦、大米、玉米和薯类、根茎类食物均含有丰富的碳水化合物。 葡萄糖与蔗糖一般以制品的形式摄入。 4甲无机盐 ·人体需要的元素有许多种,除碳、氢、氧和氮这四种元素 外,其余诸元素统称为无机盐。其巾人体中含量较多的有钙、 磷、镁、钾、钠、氯等口另外,铁、铜、锌、碘等含量极微,故又称为 微量元素,无机盐不能提供热能,但它们是构成机体组织和维 持正常生理功能所必需的。无机盐的主要功用有:构成机体组 织;是体液的重要成分并维持多种生理功能;构成某些具有特 殊生理功能的重要物质;参与众多酶的组成。 由于人体的新陈代谢,每天都有一定数量的无机盐通过 各种途径排出体外,因而必需通过食物予以补充。无机盐在食 物中分布很广,一般都能满足机体的需要.从实际情况看,比 较容易缺乏的无机盐主要有钙、铁、碘、锌等。 (”钙:钙除了对维持心脏、神经、肌肉的正常功能有重要 作用外,主要参与骨骼、牙齿的发育和形成。钙缺乏时,婴儿可 患询楼病,成年人可I骨质软化症。食物中的钙吸收很不完 全,约有70Yo-80肠不被吸收而随粪便排出体外。影响食物 中钙吸收的因素很多,如谷类粮食中的植物酸可与食物中的 钙结合而影响钙的吸收。某些蔬菜如菠菜、览菜、竹笋等含有 较多的草酸,也影响钙的吸收。当食物中的纤维素过多时,也 往往影响钙的吸收。另外,维生素缺乏可直接影响钙的吸 收。不同年龄、不同的生理状态对钙的需求量不同.生长发育 中的婴幼儿、青少年和孕妇、乳母,尤其应当注意摄取充足的 钙。食物中钙的来源以奶及奶制品为最好,其含量丰富,吸收 率高。蔬菜和油料种子含钙也较多,其中黄豆、黑豆、赤小豆、 各种瓜子、芝麻、萝卜续、芫婆、小白菜含量较多。小虾皮、发 菜、海带等含钙也非常丰富。 (2)铁:铁在人体内主要存在于血红蛋白、肌红蛋白中.若 膳食中的铁长期缺乏,就会引起人体缺铁性贫血,尤其在婴幼 儿、孕妇、乳母中,缺铁性贫血较为常见。铁在食物中的存在形 式主要有两种,一种为非血红素铁或离子铁,各种粮食、蔬菜 中的铁均属此类,这类铁一般吸收率低,它受食物中多种因素 的影响,维生素C能促进铁的吸收;另一种为血色素铁,这类 铁主要含于动物的血液、肌肉、内脏中。血色素铁吸收率较高, 不受其他因素的影响。膳食中铁的良好来源为动物肝脏、动物 全血、肉类、鱼类和某些蔬菜如白菜、油菜、雪里要、菠菜、窝 昔、韭菜等。另外黑木耳、芝麻酱也富含铁。 (3)锌:锌在人体内的含量极微,约1.4-2.3克。它主要 构成人体需要的各种酶,并与蛋白质的生物合成有密切联系。 人体缺锌的主要表现为食欲不振、生长停滞、味觉减退、异食 癖等。一般认为高蛋白食物含锌量较高,海产品是锌的良好来 的一种。含维生素B,丰富的食物有谷类、豆类、酵母、干果及 硬果等。谷类粮食的外皮层、胚芽中含量尤为丰富。·因此,当 稻谷、小麦辗磨精度过高时,维生素S,可损失SO%以上。维 生素B,在机体内主要参与糖类代谢.当维生家B:严重缺乏 时,成年人可患脚气病,表现为体弱、疲倦、头痛、失眠、食欲不 振、心动过速、水肿等。 4维生素B::维生素B:又称核黄素,系水溶性维生素。 它是机体诸多酶系统中的重要组成成分。机体缺乏时可出现 口角炎、唇炎、舌炎、阴囊炎、皮脂滥出性皮炎、眼睑炎等症状。 膳食中的核黄素主要来源于各种动物肝脏、心、肾、奶和蛋类, 其次为豆类和新鲜绿叶蔬菜。 5维生素C:维生家C又称抗坏血酸.溶于水。其主要功 能是促进组织中胶源的形成,并能促进铁的吸收.机体严重缺 乏维生素C可引起坏血病,表现为牙眼和皮下出血,常有鼻 出血、月经过多及便血等。维生素C主要来源于新鲜蔬菜和 水果,只要经常吃到足够的各种蔬菜及水果,并注意采用合理 的烹调方法,一般不会引起缺乏症。 缺乏症相似。含维生素较丰富的食物有动物肝脏、鱼肝油、 禽蛋等。此外,人体的皮肤经日光照射也能产生维生素D, (3)维生素B、:维生素B,又称硫胺素,是水溶性维生素 源,奶制品及蛋制品次之,蔬菜和水果一般都不高. 5.维生素 维生素是人体必须的一类营养素,只需少量即可满足机 体的需要。维生素在体内一般不供给热能,也不构成组织。维 生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素,前者排泄率低,摄 入过多可在体内蓄积以至产生有害影响;后者排泄率高,一般 不在体内蓄积。膳食中维生素长期不足可引起人体维生素缺 乏症,造成劳动能力下降,对疾病的抵抗力减退。 (1)维生素A及维生素A源:维生素A属于脂溶性维生 素,它与机体的正常视觉有密切关系。当维生素A出现不足, 眼体中的视紫红质的再生便缓慢或不完全,导致暗适应时间 长或夜盲症。维生素A还与机体组织上皮细胞的正常形成有 关,当维生素A缺乏时,皮肤干燥,形成鳞片,毛囊角化过度。 维生素A在各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、禽蛋中含量 丰富。另外许多有色蔬菜如菠菜、首箱、胡萝卜、青辣椒、红心 地瓜等含有丰富的维生素A源—胡萝卜素。胡萝卜素在人 体内可以转化为维生素A,但其吸收率远远低于维生素A.脂 肪有助于胡萝卜素的吸收。 (2)维生素D:维生素D也是一种脂溶性维生素,它对骨 骼的形成极为重要。它能促进钙、磷的吸收,并作用于骨骼组 织,使钙磷最终成为骨质的成分。在一般膳食情况下,人体不 会发生维生素D缺乏症,但生长发育的婴幼儿和孕妇、乳母 需要量增加,往往发生此类病症。维生素D缺乏的症状与钙